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筋膜沾黏是身体痠痛与退化元兇!拉开沾黏筋膜与肌肉,3动作让疼

2020-07-28   分类: B曼生活   参与: 822人  作者:
你一定听说过,好不了的腰酸背痛、莫名发作的肌肉痠痛症状,原因可能出自你的身体筋膜沾黏了!到底什幺是筋膜呢?美国国家运动医学院认证私人教练 Daniel Bubnis 审阅的一篇文章指出,筋膜主要由胶原蛋白构成,具有连结肌肉、骨骼、肌腱、韧带等结缔组织的功能。由于筋膜覆盖全身,当一处的筋膜受到拉扯时,就会影响到全身的筋膜与动作。
健康的筋膜具有灵活、柔韧、可滑动等特性,能带来让身体匀称、血流增加、恢复速度快、降低受伤风险与疼痛、增进运动表现、减少妊娠纹、橘皮组织与疤痕等好处。
而相对地,当筋膜不健康时,就可能发生沾黏、紧绷等问题。导致筋膜沾黏或不健康的原因包括:
  • 静态、少活动的生活型态
  • 姿势不良
  • 缺水、脱水
  • 过度使用肌肉或肌肉受损
  • 不健康的饮食习惯
  • 睡眠品质不佳
  • 压力过大

增进筋膜健康的方法
  • 每天伸展10分钟:美国物理治疗师 Grayson Wickham 建议,已不会造成疼痛的程度每天伸展10分钟,可以帮助释放肌肉的压力。
  • 滚筒按摩:Grayson Wickham 认为,滚筒按摩有助确认累积过多压力而紧绷的筋膜部位。当按摩到紧绷或疼痛的位置时,应短暂停留30~60秒,帮助改善筋膜健康。
  • 三温暖:美国筋膜治疗师 Ashley Black 认为,温热能够提升血液循环、帮助筋膜进入更为柔韧的状态。除了三温暖以外,蒸气、热敷、热水淋浴也都是能够提供温热的方法。
  • 有氧运动:Ashley Black 指出,慢跑、骑脚踏车、游泳等有氧运动可以从体内提供温热,除了活动到肌肉以外,也能增加供给给肌肉的血液。
  • 多喝水:如同我们的肌肤,当筋膜的水分充足时,会更有可塑性与延展性;如果筋膜缺水,则会变得脆弱。


现代人一整天大部分时间都坐在椅子上,肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神经医学专家木津直昭在《医学大发现!!坐姿决定你的健康》一书中指出,长时间维持同样的姿势,包覆肌肉、肌腱、骨头、关节及内脏的「筋膜」就会产生沾黏现象,正如橘子果肉和果皮间的白色纤维与果肉、果皮沾黏成一团,将导致身体退化及痠痛。
由于短短数小时就可能造成筋膜沾黏,木津直昭介绍了几个可以随手做的「疼痛自癒运动」,不仅可以消除筋膜沾黏,还可以预防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在办公桌前、用电脑一整天,最容易感到肩颈痠痛,不妨试试以下3个动作!
动作1
Step1. 採站立姿势,在背后将双手交握,向后延伸,收缩肩胛骨之间的肌肉。
Step2. 一边吸气一边打开胸膛,同时头部也缓慢向后倒。
Step3. 一边吐气,同时重複动作5次。
筋膜沾黏是身体痠痛与退化元兇!拉开沾黏筋膜与肌肉,3动作让疼
  • Point1:头部后仰时,若感到颈部疼痛就立即停止。
  • Point2:注意腰部不可后折,腹部应用力收紧。

动作2
Step1. 右手搭左肩,用力按压左肩到左侧脖子的肌肉,边按压边吐气。
Step2. 按压左侧颈部的同时,头部倒向右前方,达到伸展左侧颈部的效果。
Step3. 左、右相反进行1次。左、右各3次。
筋膜沾黏是身体痠痛与退化元兇!拉开沾黏筋膜与肌肉,3动作让疼
  • Point:按压肩颈肌肉时应模拟「剥开」的动作。

动作3
Step1. 将手腕到手肘部分倚靠在墙壁上,上臂与墙壁、体干呈垂直90度。
Step2. 尽量打开胸膛,以另一只手摩擦锁骨到肩头之间的部分。
Step3. 左、右各3次
筋膜沾黏是身体痠痛与退化元兇!拉开沾黏筋膜与肌肉,3动作让疼
  • Point:使用电脑容易让肩膀向前拉,导致肩膀、胸侧痠痛,举手伸展及按摩均有舒缓效果。

资料来源:《医学大发现!!坐姿决定你的健康》/木津直昭/采实文化

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