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《自己的睡眠自己救》:睡眠相位症候群

2020-06-10   分类: J易生活   参与: 740人  作者:
睡眠相位症候群——你是云雀还是猫头鹰

睡眠生理时钟的相位,是指身体会依据昼夜节律的变化,形成週期性的改变。一般会以24小时为基準。睡眠相位症候群的发生率近年来有提高的趋势,其类型包含:提前型或延后型。医师常用的诊断方式为填写睡眠日誌与佩戴活动腕表。光照疗法等等也常被用以协助改善睡眠障碍。

全天配戴腕动仪,可以协助改善睡眠品质,可自动记录每日睡眠作息,连续一至两周。

《自己的睡眠自己救》:睡眠相位症候群Photo Credit: 时报出版提供
全天佩戴腕动仪协助改善睡眠情形,可自动记录每日睡眠作息,连续一至两周。

睡眠相位症候群,是一种慢性睡眠紊乱,为生理时钟(或昼夜节律)睡眠障碍,有4种较普遍现象:

    睡眠相位延迟 (Delayed sleep-phase syndrome)。睡眠相位前移 (Circadian rhythm sleep disorder)。非24小时的循环。无规则(Free-running)。

关于太晚睡、太早起的睡眠相位症候群,常见形态有两种,习惯晚睡晚起的人称为「猫头鹰型」,也就是夜猫子,习惯早睡早起的人称为「云雀型」。两者生活习惯与睡眠时间不同,刚好是两个对比生理时钟所呈现的状况。例如,大学生赶作业常晚睡,就是猫头鹰型状况。老年人吃完晚饭后就开始打瞌睡、还没天亮就醒来,就是云雀型状况。

医师在问诊时,这两型人都会提及睡眠品质不佳,醒的时候容易出现疲累现象。「猫头鹰型」的睡眠型态,是延后型,通常从凌晨两点多睡到快中午。「云雀型」是提前型,晚上早早入眠,醒来发现半夜天还没亮。医师通常会建议透过睡眠检测来发现问题,找出是否为入睡之后的其他毛病所导致,而不只是单纯的白天与晚上生理时钟问题。同时,医师可能会要求就诊者抽血看看血液是否异常,并配合睡眠日誌的填写。

至于,第三种是「非廿四小时循环」,这是一种睡眠疾病,其不断变动的睡眠相位会严重影响睡眠品质。关于睡眠相位症候群的第四种「无规则」,大部分出现在空服员和机师身上,由于跨时区飞行的时间非常不固定,飞去不久又回来,所以他们的生理时钟变得非常紊乱。

《自己的睡眠自己救》:睡眠相位症候群Photo Credit: 时报出版提供
睡眠时间位移。此图表是以正常睡眠为12点睡觉、8点起床,来做比较。
上课时间是否要延后

研究显示,上课时间延后比较符合儿童和青少年在生理上对睡眠的需求。例如,西班牙小学生上课的时间是9点30分,为了孩童的需求,大人的上班时间也配合调整。生理时钟是脑袋和环境的协调,一个人生活在慢步调的国家,当整个民族同步变慢的时候,这就没问题。

案例CASE光照疗法的调整方式

猫头鹰和云雀型睡眠者的治疗概念雷同,均藉由光照疗法来调整生理时钟。夜猫子学生白天可以坐在靠近窗户的位置,晒晒太阳,云雀型的老人家,则不妨下午多在户外走走,沐浴阳光中。

克服失眠的简单技巧

身心性失眠占慢性失眠人口达二成五以上,许多人经历了一段时间的暂时性失眠后,进入了一种「被睡眠所制约」的慢性失眠,白天容易感到焦虑、烦躁,甚至情绪低落,对「夜眠」有着一定程度的焦虑。夜间在床上,愈是想睡觉、愈是睡不着。

布青技巧

「布青技巧」(Bootzin Technique)是一种帮助睡眠的行为疗法,包括6点:

    等到真正很睏了才上床,绝对不躺在床上等待入眠。床只用来睡觉,绝不在床上工作、滑手机 、读书、看电视、吃东西等等。睡不着时,立刻起身到其他房间,做一些静态的事情,例如读书,直到有睡意,再上床去睡。若上床之后又睡不着,则再重複前一动作,直到可以入眠。不论前一夜睡得多差,甚至整夜未阖眼,早上一定準时起床,以建立规则的睡眠作息, 累积睡眠驱动力,以便在下一夜好入眠。禁止睡午觉 。
案例CASE 全身肌肉放鬆法 帮助好眠

克服失眠的身心放鬆法包括腹式呼吸法、静坐冥想以及肌肉放鬆法等等。

我们练习全身肌肉放鬆法时,每次在睡前可以做十五到三十分钟,将全身肌肉分成四大区域,逐一练习先紧后鬆:

    手掌、手腕、手臂的肌肉。脸、颈、肩的肌肉。胸部、腹部、背部的肌肉。大腿、膝盖、小腿的肌肉。

以放鬆肩膀肌肉为例,可以先耸肩紧绷肌肉7秒钟,再放鬆30秒,如此重複做30次 。

规律作息、累积睡眠能量及身心放鬆是入眠三元素。身心为何不放鬆呢?其原因複杂,例如,睡前引起强烈的情绪,无论太快乐、悲伤、生气、期待、失落、烦恼或因喝饮料吸收咖啡因,而导致神经系统兴奋等等。

案例CASE

不同睡眠生理时钟的共同生活者,应相互尊重。人与人之间总有生活习惯上的不同,尤其是不同睡眠生理时钟的共同生活者,更需要相互体谅与尊重,像是:家庭成员、分租公寓的上班族、学生等。

目前可以藉由「个别唤醒装置」来改善上述的问题,在同一个环境中会有不同的生活作息,常因此而干扰彼此的睡眠型态导致失眠,此项设计不会同时叫醒同一寝室的所有睡眠者。

书籍介绍

本文摘录自《自己的睡眠自己救:运用医疗新科技,摆脱睡眠困扰》,时报出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:江秉颖
採访撰述:陈旻苹

每晚睡满8小时才够?睡前泡澡较好入睡?平日熬夜、假日补眠就好?
「睡眠10大迷思」全破解,总是睡不好的人一定要看。

破解关于「睡眠障碍」的10大迷思:

    能够睡得着,就是睡得好?人为什幺会打呼,打呼就是睡得香?每晚一定要睡满8小时才正常?失眠者是几乎整晚都没有睡?失眠者简单来说都是「睡不着」?睡前运动、泡澡较好入睡?喝酒可以助眠?平日睡不够,假日补眠就好?小孩好动,是睡太饱、活力充沛?高血压、心脏病等慢性病吃药一辈子也不会好?

睡眠伴随人的一生,让自己和家人都能健康睡好觉,不要被睡眠债击垮,人人都需要正确学习这门课题,并且釐清睡眠相关的迷思。

睡眠佔人的一生至少1/3时间,如何拥有良好的睡眠,创造充满精力的一天是每个人心目中的梦想,「睡眠困扰时该如何做?」是很多人在睡不好的时候很想要知道的事情。

提供有关于睡眠以及常见睡眠障碍与接受治疗的先备知识。睡眠障碍不能只是靠服用安眠药物,最好经过完整的评估和检查,才能得到精确的诊断和治疗。说明临床上常用的睡眠自我检测工具,含睡眠日誌与相关问卷量表。同时让读者知道应该要如何使用这些量表为自己的睡眠做第一关的健检。

让已经睡得好的读者能够掌握睡得更好的方式;更让有动力想要获得良好睡眠的读者,在求助专业协助之前能够了解睡眠的奥祕,以期能够达到事半功倍的成效。

《自己的睡眠自己救》:睡眠相位症候群Photo Credit: 时报出版

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